Najlepšia ashwagandha – indický ženšen

Prečo užívať ašvagandu a v čom je prospešná?

Ašvaganda (ashwagandha/ašwagandha), známa aj pod názvami indický ženšen či vitánia snodárna, je jednou z najvýznamnejších bylín v tradičnej ájurvédskej medicíne. Táto adaptogénna rastlina s viac ako 2500 ročnou históriou používania si získala veľkú popularitu nielen v Indii, ale aj na celom svete. V modernej uponáhľanej spoločnosti plnej stresu hľadá čoraz viac ľudí prírodné spôsoby, ako zvládať fyzické aj duševné vypätie. Práve preto sa stále viac ľudí obracia na ašvagandu, ktorá ponúka množstvo dobre vedecky zdokumentovaných zdravotných benefitov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je ašvaganda, aké sú jej hlavné účinky a prečo možno môže pomôcť aj vám.

Čo je ašvaganda?

Ašvaganda, vedecky známa ako Withania somnifera, je rastlina, ktorá patrí do čeľade ľuľkovitých. Jej názov v sanskrte doslova znamená „vôňa koní“. Naznačuje to nielen jej charakteristickú vôňu, ale aj schopnosť posilniť fyzickú a duševnú silu. Verilo sa totiž, že používaním tejto rastliny je možné získať silu a vytrvalosť plemenného žrebca. Okrem názvu ašvaganda sa často stretnete aj s pomenovaniami ako indický ženšen alebo zimná čerešňa.

Dôležitá rastlina indickej medicíny

Táto bylina má dlhú históriu použitia v tradičnej ájurvédskej medicíne, kde je považovaná za jednu z najmocnejších rastlín. Ájurvéda, starodávny systém medicíny pochádzajúci z Indie, stavia ashwagandhu na najvyššiu možnú priečku medzi liečivými rastlinami (rásajána). Používa sa na predĺženie života, stimuláciu mysle, posilnenie vitality a sexuálnej zdatnosti. Zároveň je vysoko cenená aj pre svoje osviežujúce a regeneračné schopnosti.

Sušený koreň sa v Indii používa na široké spektrum problémov. Od porúch kognitívnych funkcií, cez astmu, neplodnosť, reumu až po bolesti chrbtice a ako prostriedok proti parazitom. Veľmi obľúbené je používať túto rastlinu ako afrodiziakum.

Čo na to moderná veda?

Aj moderná veda rešpektuje ashwagandhu, o čom svedčí veľké množstvo vedeckých štúdií. Táto rastlina je klasifikovaná ako adaptogén. Teda rastlina schopná pomôcť lepšie zvládať stres – a to ako duševný, tak aj fyzický. Väčšina adaptogénov sú zároveň aj stimulanty. V tomto ohľade je ašvaganda výnimočná, pretože upokojuje a má utišujúce účinky.

Ašvaganda má preukázateľné účinky na endokrinnú sústavu. Obzvlášť na obnovu a reguláciu štítnej žľazy, semenníkov a nadobličiek. Len veľmi málo rastlín má schopnosť bezprostredne ovplyvňovať štítnu žľazu, no v štúdiách sa ukázalo, že ašvaganda túto schopnosť má.

V moderných postupoch sa táto rastlina zaraďuje medzi vhodné prostriedky na pomoc proti úzkostným stavom, únave, nejasnému uvažovaniu a stresom navodenej nespavosti a vyčerpania. Veľmi účinne môže pôsobiť aj pri autoimunitných chorobách. Zaujímavé je, že v Indii je využívaná ako súčasť liečby rakoviny (dokáže zabraňovať úbytku bielych krviniek).

Ašvaganda je v západnej medicíne cenená aj pre svoj vysoký obsah železa. Môže byť preto vhodným prostriedkom aj pri liečbe chudokrvnosti. Využíva sa v rôznych formách – od práškových extraktov, cez čaje až po tinktúry. V súčasnosti je dostupná aj vo forme kapsúl, čo uľahčuje jej každodenné užívanie. Historicky bola súčasťou liečebných postupov na zlepšenie vitality, posilnenie imunitného systému a zvýšenie odolnosti voči stresu. Tradiční liečitelia verili, že ašvaganda môže pomôcť pri mnohých ochoreniach, od úzkosti až po problémy s plodnosťou.

Účinné látky

Ašvaganda je známa svojím bohatým obsahom aktívnych látok, ktoré prispievajú k jej širokospektrálnym zdravotným prínosom. Medzi jej najdôležitejšie zložky patria:

• 1)
  Withanolidy
• • 1)
    Withanolidy sú najvýznamnejšou skupinou bioaktívnych látok v ašvagande. Majú silné protizápalové, antioxidačné a adaptogénne vlastnosti. Pomáhajú regulovať imunitný systém a znižovať hladinu stresových hormónov v tele.
• 2)
  Alkaloidy
• • 1)
    Alkaloidy, ako je somniferín a withanín, majú upokojujúce účinky na nervový systém. Tieto látky podporujú relaxáciu a zlepšujú kvalitu spánku.
• 3)
  Železo
• • 1)
    Železo je esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v krvi. Prítomnosť železa v listoch ašvagandy môže pomôcť pri liečbe anémie.
• 4)
  Aminokyseliny
• • 1)
    Ašvaganda obsahuje rôzne aminokyseliny, vrátane glycínu, alanínu, prolínu, tryptofánu a cystínu. Tieto aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi proteínov. Sú dôležité pre rast a opravu tkanív, produkciu hormónov a enzýmov.
• 5)
  Glykosidy
• • 1)
    Glykosidy v ašvagande majú antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tým prispievajú k celkovému zdraviu a vitalite organizmu.
• 6)
  Laktóny
• • 1)
    Laktóny, ako je withaferín A, majú silné protizápalové a imunomodulačné účinky. Pomáhajú znižovať zápalové procesy v tele a podporujú imunitný systém.

Prečo sú tieto látky prospešné?

• 1)
  Protizápalové a antioxidačné účinky: Withanolidy a laktóny v ašvagande sú známe svojou schopnosťou bojovať proti zápalom a oxidačnému stresu. Tým chránia bunky pred poškodením a podporujú regeneráciu tkanív.
• 2)
  Podpora nervového systému: Alkaloidy a aminokyseliny v ašvagande pomáhajú udržiavať zdravý nervový systém, zlepšujú kvalitu spánku a znižujú úzkosť a stres. Tieto látky tiež podporujú kognitívne funkcie a pamäť.
• 3)
  Zlepšenie krvného obehu: Obsah železa v ašvagande podporuje tvorbu červených krviniek a zlepšuje prenos kyslíka v krvi, čo je nevyhnutné pre energiu a vitalitu.
• 4)
  Podpora imunitného systému: Glykosidy a withanolidy majú imunomodulačné účinky, ktoré posilňujú obranyschopnosť organizmu a pomáhajú pri prevencii rôznych ochorení.
• 5)
  Podpora rastu a regenerácie: Aminokyseliny obsiahnuté v ašvagande sú základnými stavebnými kameňmi proteínov, ktoré sú potrebné pre rast a opravu tkanív – a tiež správnu funkciu hormonálneho a enzymatického systému.

Hlavné účinky ašvagandy

Zníženie stresu a úzkosti

Ašvaganda je známa svojou schopnosťou znižovať stres a úzkosť. Ako adaptogénna bylina pomáha telu prispôsobiť sa stresovým situáciám tým, že reguluje hladiny kortizolu a iných stresových hormónov. Mnohé štúdie potvrdzujú, že pravidelné užívanie ašvagandy môže výrazne znížiť symptómy úzkosti a zlepšiť celkovú duševnú pohodu.

Zlepšenie športových výkonov

Ašvaganda môže byť skvelým doplnkom pre športovcov, pretože zvyšuje fyzickú výkonnosť a vytrvalosť. Štúdie preukázali, že zvyšuje hodnoty VO2max, čo je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť počas intenzívneho cvičenia. Tým pomáha znižovať únavu a zlepšuje celkový športový výkon.

Zmiernenie príznakov duševných ochorení

Vitánia snodárna môže pomôcť pri zmierňovaní príznakov duševných chorôb, ako sú depresia a úzkosť. Výskumy ukazujú, že užívanie ašvagandy môže pomôcť pri zvládaní symptómov nespavosti, bipolárnej poruchy a ďalších duševných stavov, čím zlepšuje kvalitu života pacientov.

Zlepšenie kvality pokožky a vlasov

Ašvaganda je bohatá na antioxidanty a alkaloidy, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť kvalitu pokožky a vlasov. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, spomaľujú tiež vznik vrások a zlepšujú hydratáciu pokožky. Stimulujú tiež produkciu kolagénu, vďaka čomu pomáhajú k pevnejšej a mladistvejšej pokožke.

Zvýšenie hladiny testosterónu a plodnosti u mužov

Indický ženšen môže ovplyvňovať hladinu testosterónu a plodnosť mužov. Pomáha zvyšovať hladinu hormónu DHEA–S, ktorý je dôležitý pre produkciu testosterónu. Taktiež zlepšuje koncentráciu a pohyblivosť spermií – pozitívne tak môže ovplyvniť plodnosť.

Zníženie hladiny cukru v krvi

Ašvaganda môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou alebo s vysokou hladinou cukru v krvi. Obsahuje zložky s antidiabetickou aktivitou, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, hemoglobínu A1c a inzulínu. Týmto mechanizmom zlepšuje metabolizmus glukózy a inzulínovú citlivosť.

Pomoc pri zápaloch

Niektoré zložky v ašvagande majú silné protizápalové účinky. Pomáhajú znižovať hladinu zápalových proteínov v tele. Tento mechanizmus je prospešný pri chronických zápalových ochoreniach. Pozitívne výsledky boli zaznamenané aj u osôb s ochorením COVID–19, kde ašvaganda v kombinácii s inými bylinami znižovala zápalové markery.

Zlepšenie funkcie mozgu a pamäti

Užívanie ašvagandy môže podporiť kognitívne funkcie, najmä u starších osôb a ľudí s problémami v tejto oblasti. Jej schopnosť zlepšovať pamäť, pozornosť, rýchlosť reakcií a schopnosť spracovania informácií je veľmi dobre zdokumentovaná. Antioxidačné vlastnosti ašvagandy tiež pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením.

Podpora kvality spánku

Indický ženšen je často používaný na zlepšenie kvality spánku. Pomáha pri problémoch s nespavosťou a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Pravidelné užívanie môže viesť k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku, čo významne znižuje pocit únavy počas dňa.

Stimulácia funkcie štítnej žľazy

Ašvaganda môže byť účinná pri liečbe hypofunkcie štítnej žľazy. Podporuje produkciu hormónov štítnej žľazy a znižuje stres, ktorý môže negatívne ovplyvňovať jej funkciu. Pomáha tiež regulovať hormonálnu rovnováhu a zlepšuje metabolizmus.

Zníženie hladiny cholesterolu

Táto bylina je prospešná pre zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému. Má schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov. Prispieva tak k prevencii aterosklerózy a ďalších srdcových ochorení. Pravidelné užívanie ašvagandy môže znížiť riziko infarktu a zlepšiť celkové zdravie srdca.

V nasledujúcej časti sa pozrieme na spôsoby užívania ašvagandy, dávkovanie a bezpečnostné opatrenia pri jej používaní.

Spôsob užívania ašvagandy

Ašvaganda je dostupná v rôznych formách, vďaka čomu má používateľ v spôsobe užívania dostatočnú flexibilitu. Medzi najbežnejšie formy patria:

• 1)
  Prášok: Mletý koreň ašvagandy je možné pridať do smoothies, jogurtov, nápojov alebo jedál. Prášok je často považovaný za najprirodzenejšiu formu užívania. Ak je chuť príliš horká, môžete pridať med alebo iné prírodné sladidlo.
• 2)
  Kapsule: Ideálne voľba, ak nechcete riešiť chuť ašvagandy. Kapsule sú praktické a ľahko sa dávkujú. Užívajte ich s dostatočným množstvom vody.
• 3)
  Čaj: Príprava čaju z ašvagandy je jednoduchá a môže byť príjemnou súčasťou relaxačného rituálu. Na prípravu čaju je možné použiť drvený koreň a aj prášok z mletého koreňa. Čaj môžete dochutiť medom, citrónom alebo inými bylinkami podľa chuti.

Odporúčané dávkovanie

Odporúčané denné dávkovanie ašvagandy sa pohybuje medzi 250 až 1250 mg, v závislosti od konkrétneho produktu a koncentrácie účinných látok. Bežne sa odporúča užívať 400 až 500 mg denne. Vždy je dôležité dodržiavať pokyny uvedené na obale produktu. Dobrým nápadom je aj konzultácia s lekárom.

Tento doplnok stravy môžete užívať na hladný žalúdok, alebo v kombinácii s jedlom. Pre väčšinu užívateľov je lepšia kombinácia s jedlom.

Konkrétny čas užívania ašvagandy nehrá dôležitú úlohu. Rastlinu môžete užívať ráno, na obed alebo pokojne aj večer. Niektorí užívatelia majú lepšie skúsenosti s užívaním večer, kedy im ašvaganda pomáha lepšie sa uvoľniť.

Bezpečné užívanie

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov sa odporúča užívať ašvagandu pravidelne každý deň po dobu 8 až 12 týždňov. Po tomto období je vhodné urobiť si prestávku na niekoľko týždňov, aby sa telo nepreťažilo a zachovala sa účinnosť byliny. Aj behom užívania je dôležité sledovať reakciu tela na túto rastlinu. Každý z nás je unikátny a rovnako unikátna je aj naša reakcia na rôzne doplnky výživy. Preto načúvajte svojmu telu.

Možné vedľajšie účinky a riziká

Ašvaganda je všeobecne považovaná za bezpečnú pre väčšinu ľudí, avšak môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky:

• 1)
  Problémy s hornou časťou gastrointestinálneho traktu (napr. nevoľnosť, zvracanie)
• 2)
  Ospalosť
• 3)
  Hnačka

Kto by sa mal užívaniu vyhnúť?

Niektoré skupiny ľudí by sa mali užívaniu ašvagandy úplne vyhnúť alebo konzultovať jej užívanie s lekárom, a to najmä:

• 1)
  Tehotné a dojčiace ženy, pretože vysoké dávky môžu viesť k potratu.
• 2)
  Osoby s rakovinou prostaty.
• 3)
  Ľudia užívajúci určité druhy liekov, ako sú benzodiazepíny, antikonvulzíva či barbituráty.
• 4)
  Osoby s autoimunitnými ochoreniami.
• 5)
  Jedinci s poruchami štítnej žľazy.
• 6)
  Ľudia s ochoreniami pečene.
• 7)
  Deti by sa mali vyhnúť užívaniu ašvagandy.

Je vždy dôležité konzultovať užívanie ašvagandy so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.

Pestovanie vitánie snodárnej

Ak patríte medzi zanietených záhradníkov a pestovateľov rastlín, máme pre vás dobrú správu. Ašvagandha sa totiž dá pomerne jednoducho pestovať aj v tunajších podmienkach. Ide o ľuľkovitú rastlinu s nárokmi a technológiou pestovania porovnateľnou k paradajkám.

Ašvagandha nie je mrazuvzdorná, takže ideálne je pripraviť si (podobne ako pri paprikách a paradajkách) priesady, ktoré vysadíte po posledných mrazov na konečné stanovisko. Ideálny je fóliovník alebo skleník, no poradia si aj vo voľnej pôde. Na jeseň si pozbierate semienka z dozretých plodov (môžete to celé zopakovať na ďalší rok) a môžete sa tešiť z úrody liečivých koreňov. Tie je potom potrebné vysušiť, alebo inak ďalej spracovať (napr. tinktúra).

Vybrané výskumné štúdie

Vitánia snodárna – Ašvagandha je dobre preskúmaná rastlina, o ktorej účinkoch nepochybuje ani veda. Pre zvedavých čitateľov sme vybrali niekoľko zaujímavých štúdií, ktoré sa venovali výskumu tejto rastliny a potvrdili jej účinky.

ANDALLU, B. a RADHIKA, B. (2000): Hypoglykemické, diuretické a hypocholesterolemické účinky koreňa vitánie (Withania somnifera, Du NAL). Indian Journal of Experimental Biology, 38(6): 607–609. V tejto menšej štúdii užívalo prášok z koreňa vitánie šesť pacientov s inzulínovou rezistenciou a šesť pacientov so zvýšenou hladinou cholesterolu po dobu jedného mesiaca. Výsledky ukázali výrazné zníženie hladiny LDL cholesterolu, VLDL cholesterolu, triglyceridov a glukózy, ako aj zvýšené močenie.

KUPPURAJAN, K. a RAJAGOPALAN, S. et al. (1980): Účinok ašvagandy (Withania somnifera dund.) na proces starnutia u ľudských dobrovoľníkov. Journal of Research on Ayurveda and Siddha, 1: 247–258. V tejto staršej, dvojitej slepej klinickej štúdii užívalo vitániu 141 mužov vo veku od päťdesiat do päťdesiatdeväť rokov. Výskumníci zaznamenali zvýšené množstvo červených krviniek, melanínu vo vlasoch a hemoglobínu. Pacienti tiež prejavovali zvýšený záujem o sex, pokles hladiny cholesterolu a zníženie sedimentácie krvi.

SINGH, N. et al. (2011): Účinok ašvagandy na zníženie úzkosti a stresu: Indian Journal of Psychological Medicine, 33(1): 19–26. V tejto štúdii sa zúčastnilo 64 dobrovoľníkov, ktorí užívali extrakt z koreňa ašvagandy po dobu 60 dní. Výsledky ukázali výrazné zníženie hladiny úzkosti a stresu v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá dostávala placebo. Účastníci tiež hlásili zlepšenie celkovej kvality života a zvýšenú energiu.

CHANDRASEKHAR, K. et al. (2012): Účinky vysoko koncentrovaného plnospektrálneho extraktu ašvagandy na stres a úzkosť u dospelých: Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3): 255–262. Štúdia zahrnula 64 dospelých, ktorí užívali vysoko koncentrovaný extrakt ašvagandy po dobu 60 dní. Výsledky ukázali významné zníženie hladiny stresu a úzkosti v porovnaní s kontrolnou skupinou. Účastníci tiež zaznamenali zlepšenie celkového zdravia a pohody.

RAUT, A. A. et al. (2020): Prieskumná štúdia na hodnotenie tolerancie, bezpečnosti a aktivity ašvagandy (Withania somnifera) u zdravých dobrovoľníkov. Štúdia zahŕňala 18 zdravých dobrovoľníkov, ktorí užívali rôzne dávky extraktu z ašvagandy počas 30 dní. Výsledky preukázali dobrú toleranciu bez významných nežiaducich účinkov, zníženie hladiny celkového a LDL cholesterolu, zvýšenie svalovej sily a zlepšenie kvality spánku.

Použité zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407
https://www.forbes.com/health/body/ashwagandha-benefits/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha
https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha
https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/