Najlepší melatonín – Porovnanie doplnkov a tipy, ako vybrať

Ako vybrať melatonín

Na trhu je k dispozícii celý rad doplnkov stravy obsahujúcich melatonín v rôznych pomeroch a formách užívania. V tomto článku si vysvetlíme dôležité vlastnosti a funkcie melatonínu a ukážeme si, na čo brať pri jeho výbere ohľad. V neposlednom rade si povieme niekoľko tipov pre kvalitný spánok.

Čo je melatonín

Melatonín sa niekedy tiež nazýva hormón spánku a je dôležitou súčasťou nášho organizmu. Vzniká v epifýze (nadväzok mozgový) a jeho hladina v priebehu dňa stúpa, čím dáva telu najavo, že sa blíži čas spánku. Najviac melatonínu sa tvorí v noci, približne medzi desiatou hodinou večernou a druhou hodinou ráno.

Produkcia melatonínu v našom tele sa riadi svetlom, ktoré dopadá na sietnicu, a je teda úzko spojená so striedaním dňa a noci. S postupným predlžovaním vlnovej dĺžky svetla počas stmievania dávajú receptory v sietnici mozgu signál, že sa blíži čas spánku. Hladina hormónu spánku v tele stúpa.

K syntéze melatonínu je najdôležitejšou látkou esenciálna aminokyselina tryptofán, ktorá sa biochemickými procesmi v tele štiepi na serotonín. Tento neurotransmiter sa následne v tme mení na melatonín. Hoci si telo tento hormón tvorí samo, s pribúdajúcim vekom jeho produkcia klesá a dostavujú sa problémy so spánkom a nespavosť. Nespavosť vo vyššom veku súvisí aj so zmenami intenzity sekrécie melatonínu, ktorý inak vďaka svojej vysokej rozpustnosti v tukoch ľahko prechádza cez bunkové membrány ďalej do tela. Následne sa melatonín dostáva do telových tekutín aj tkanív.

Funkcie melatonínu v našom tele

Melatonín sa prirodzene vyskytuje v našom tele a okrem regulácie spánkového cyklu zabezpečuje aj niekoľko ďalších funkcií, ktoré sa však skúmajú a nie sú dostatočne preukázané:

• 1)
  podieľa sa na regulácii cirkadiánneho rytmu,
• 2)
  v laboratórnych štúdiách pôsobí ako antioxidant,
• 3)
  jeho vplyv na imunitu a nervový systém sa skúma,
• 4)
  dôkazy o účinkoch mimo spánku sú zatiaľ obmedzené,
• 5)
  podľa niektorých tvrdení pôsobí pre zdravé oči (účinok nie je preukázaný).

Účinky

Melatonín sa používa najmä pri problémoch s načasovaním spánku. Hlavné oblasti, v ktorých sa skúma, sú:

Podpora spánku

Melatonín vo forme doplnku stravy zvyšuje množstvo tohto hormónu v tele a môže mierne skrátiť čas potrebný na zaspanie, nie je však preukázané, že vedie k hlbšiemu spánku. Pri poruchách spánku sa poraďte s lekárom.

Vyrovnanie spánkového cyklu

Ľudia, ktorí často lietajú do iných časových pásiem, sa môžu stretávať s tzv. pásmovou chorobou alebo tiež jet lagom. Ide o narušenie biorytmu po rýchlom prekonaní niekoľkých (najmenej dvoch až troch) časových pásiem.

Zatiaľ čo niekto zvláda tieto zmeny bez problémov, inému môže trvať až tri dni, než si privykne novému režimu a vyrovná svoj spánkový cyklus. Melatonín môže tomuto procesu napomôcť, pričom zmiernenie pásmovej choroby patrí k jeho lepšie podloženým účinkom. Načasovanie užitia riaďte pokynmi výrobcu.

Efektivitu hormónu spánku v súvislosti s pásmovou chorobou preukázala tiež štúdia, ktorá však zároveň nezistila žiadny pozitívny efekt doplnku stravy pre ľudí striedajúcich denné a nočné smeny. Skúsenosti jednotlivcov so zaspávaním vo dne po nočnej smene však nie sú dôkazom účinku.

Antioxidačné účinky

Melatonín je antioxidant, ktorý sa v laboratórnych štúdiách podieľa na ochrane buniek pred oxidačným stresom. U ľudí však nie je preukázané, že doplnok stravy chráni pred škodlivými voľnými radikálmi alebo predchádza neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.

Imunita

Melatonín sa v tele podieľa na regulácii imunitných procesov, nie je však preukázané, že doplnok stravy pomáha imunitnému systému v boji s infekciami.

Kortizol a stres

Kortizol je hormón zodpovedný za stres, ktorý sa ďalej podieľa aj na regulácii krvného tlaku a riadení imunitných funkcií. Dlhodobá nadmerná hladina kortizolu vedie k vysokému krvnému tlaku, diabetu druhého stupňa či osteoporóze. Kortizol navyše narušuje denný a spánkový cyklus.

Melatonín môže pomôcť narovnať spánkový cyklus, ktorý s kortizolom súvisí, jeho priamy vplyv na stres však nie je preukázaný a nemožno ho spájať s redukciou stresu.

Prídavné látky

Niektoré doplnky stravy a vitamíny na spanie v sebe okrem melatonínu ukrývajú aj ďalšie látky s podobným účinkom, ktoré napomáhajú požadovanému efektu. Najčastejšie sa stretnete s týmito látkami a prírodnými extraktmi:

• 1)
  Vitamín B6 – znižuje mieru únavy a vyčerpania a napomáha normálnej činnosti nervovej sústavy
• 2)
  Medovka – tradične sa používa na uvoľnenie a pokojný spánok, účinok nie je dostatočne preukázaný
• 3)
  Mučenka – tradičná bylina používaná na uvoľnenie, liečbu spánkových porúch ani úzkosti nenahrádza

Výhody a nevýhody užívania

Melatonín môže spôsobiť ospalosť, závraty alebo bolesť hlavy. Ak sa po ňom cítite ospalí alebo vám je závratne, nesadajte za volant a neobsluhujte stroje. Ospalosť zosilňuje aj alkohol.

Hoci má melatonín niektoré preukázané účinky, k jeho užívaniu sa viažu aj konkrétne riziká. Preto nie je vhodným doplnkom stravy pre každého človeka, ktorý trpí nespavosťou. Poďme si ukázať jeho hlavné výhody a nevýhody.

Ak beriete iné lieky, dávajte pozor na kontraindikáciu a pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré lieky totiž môžu znižovať, alebo naopak zvyšovať účinok melatonínu v kapsulách. Kontraindikácia nastáva najmä pri užívaní týchto liekov:

• 1)
  antidepresíva a antipsychotiká,
• 2)
  benzodiazepíny,
• 3)
  antikoncepčné pilulky,
• 4)
  lieky na zníženie zrážanlivosti krvi a na krvný tlak,
• 5)
  beta-blokátory,
• 6)
  protizápalové či imunosupresívne lieky.

Pred užívaním melatonínu sa poraďte s lekárom, ak máte cukrovku, epilepsiu, depresiu, vysoký krvný tlak, autoimunitné ochorenie alebo problémy s pečeňou či obličkami. Počas tehotenstva a dojčenia sa neodporúča, pretože údaje o bezpečnosti chýbajú.

Dávkovanie

Melatonín sa predáva ako doplnok stravy, no výrobky s vyšším obsahom účinnej látky v dennej dávke môžu byť regulované ako lieky. Pre zníženie rizika vzniku vedľajších účinkov je dôležité dôkladne si prečítať odporúčané dávkovanie a držať sa ho.

Hoci melatonín nie je návykový, nemali by ste ho užívať dlhodobo, pretože dlhodobá bezpečnosť nie je dostatočne preskúmaná. Doplnok stravy by mal preto slúžiť ako prostriedok k prekonaniu krízového obdobia, než problémy so spánkom vyriešite úpravou životného štýlu.

Pretože k navýšeniu melatonínu dochádza zásadne v noci, je dôležité užívať doplnok stravy pred spaním. Konkrétny čas užitia nájdete na obale, avšak väčšinou sa podáva pol hodiny až hodinu pred zaspaním. Ak by ste melatonín užili v inú dennú dobu, mohol by spôsobiť nerovnováhu vašich vnútorných hodín.

Formy užívania melatonínu

Hoci sa najčastejšie stretávate s doplnkom stravy vo forme tabliet, existujú aj iné formy užívania, ktoré pre vás môžu byť vhodnejšie. Prehľad tých najčastejších ukazuje prehľadne tabuľka:

Problémy so spánkom a melatonín

Melatonín nie je zázračný liek na všetko. Zatiaľ čo na niektoré poruchy spánku je jeho účinok preukázaný lekárskymi štúdiami, v iných prípadoch je vplyv doplnku stravy sporný. Poďme sa pozrieť na najčastejšie problémy so spánkom v súvislosti s užívaním melatonínu.

Nespavosť (insomnia)

Táto najčastejšie sa vyskytujúca spánková porucha sa prejavuje neschopnosťou zaspať, častým budením a celkovo plytkým spánkom, pri ktorom nedochádza k plnému odpočinku a regenerácii. Prechodná insomnia trvá niekoľko nocí po sebe, zatiaľ čo chronická nespavosť sa prejavuje aspoň jeden mesiac každú noc.

Melatonín má pri liečbe nespavosti mierne účinky, ktoré opisuje niekoľko štúdií. Účinok je však skromný a líši sa od človeka k človeku, preto by mal chronickú nespavosť vyšetriť lekár.

Nespavosť sa často objavuje tiež pri menopauze, kedy ženy mávajú spánkové poruchy častejšie. V tomto prípade odporúčame siahnuť po prípravkoch na menopauzu, ktoré môžu pomôcť bojovať aj s ďalšími nepríjemnými prejavmi klimaktéria.

Hypersomnia

Hypersomniou trpia ľudia, ktorí naopak spia veľa, a to aj viac než 12 hodín denne. Napriek tomu sú cez deň nevyspatí a cítia nedostatok energie. Dôkazy o vplyve melatonínu na túto poruchu sú obmedzené a hypersomniu by mal riešiť lekár.

Pásmová choroba (Jet lag)

Pásmová choroba súvisí s narušeným cirkadiánnym rytmom po rýchlom prekročení niekoľkých časových pásiem. Prejavuje sa buď zaspávaním počas dňa, alebo naopak neschopnosťou zaspať v noci a pretrváva aj niekoľko dní.

Deväť z desiatich skúmaných štúdií preukázalo súvislosť užívania melatonínu so zlepšením pásmovej choroby u ľudí, ktorí prekročili päť a viac časových pásiem. Najlepšie podložený je účinok pri prekročení viacerých časových pásiem.

Problémy so spánkom pri striedaní smien

Pre mnohých ľudí pracujúcich na smeny môže byť obtiažne zaspať po nočnej smene. Pri dennom svetle nedochádza k tvorbe melatonínu, a preto je dôležité pred spánkom dôkladne zatemniť okná a navodiť umelú tmu.

Ak aj napriek tomu spánok nenastane, skúste melatonín doplniť umelo. V tomto prípade sa však výsledky štúdií rozchádzajú, zatiaľ čo niektoré preukazujú vplyv melatonínu na rýchlejšie navodenie spánku, iné tieto výsledky nepotvrdzujú.

Parasomnia

Parasomnia v sebe zahŕňa všetky neprirodzené javy, ktoré sa objavujú počas spánku, a to námesačnosť, nočné mory, škrípanie zubami, nočné pomočovanie a ďalšie. Údaje z malých štúdií naznačujú, že melatonín môže zmierniť parasomnické javy. V štúdii, z ktorej sme čerpali, potvrdzuje 88 % pacientov zlepšenie stavu.

Melatonín pre deti

Hoci mnoho štúdií potvrdzuje priaznivý vplyv melatonínu na poruchy spánku u detí a dospievajúcich, platí tu dvojnásobná opatrnosť. Najmä u malých detí nie je vhodné spoliehať sa na internetové poradne. Pred podaním akéhokoľvek doplnku stravy dieťaťu sa najprv poraďte s pediatrom.

Pred kúpou konkrétneho produktu si overte, či je doplnok stravy vhodný pre deti, a dodržujte odporúčané dávkovanie. Melatonín pre deti prichádza vo forme žuvačiek, sirupov či kvapiek, ktoré sú vďaka sladkej chuti atraktívnejšie. Doplnky uchovávajte mimo dosahu detí a tablety nerozdrvujte ani nemiešajte do jedla bez porady s lekárom či lekárnikom.

Potraviny proti nespavosti

Niektoré potraviny obsahujú prírodný melatonín, ich vplyv na spánok je však obmedzený. Tieto potraviny neuvoľňujú melatonín okamžite a tiež neobsahujú toľko účinnej látky ako doplnok stravy, nemožno ich preto považovať za náhradu liečby nespavosti.

Vyvarujte sa však prílišnej konzumácii týchto potravín za účelom melatonín „nazbierať“ a majte na pamäti, že sa odporúča naposledy jesť maximálne 3 hodiny pred spánkom.

Potraviny bohaté na melatonín sú napríklad:

• 1)
  kiwi,
• 2)
  špenát,
• 3)
  višne a čerešne,
• 4)
  pistácie,
• 5)
  hummus,
• 6)
  jahody,
• 7)
  hroznové víno.

Okrem toho napomáhajú spánku aj potraviny bohaté na tryptofán. Z tejto esenciálnej aminokyseliny sa produkuje melatonín, vplyv potravín na spánok je však obmedzený. Potraviny bohaté na tryptofán je vhodné rozložiť do celého dňa. Sú nimi napríklad:

• 1)
  tekvicové semienka,
• 2)
  vlašské orechy a mandle,
• 3)
  tofu,
• 4)
  kuracie mäso a ryby,
• 5)
  mliečne výrobky a vajcia,
• 6)
  banány.

Tipy pre kvalitný spánok

Doplnky stravy môžu pomôcť krátkodobo, naším cieľom by však malo byť zabezpečenie kvalitného spánku prirodzenou cestou. To vyžaduje úpravu životného štýlu, ktorá však nemusí byť drastická ani nepríjemná. Čo urobiť pre kvalitný spánok?

Udržujte pravidelný spánkový režim

Pre zdravý spánok je dobré chodiť spať každý deň v podobnú dobu a prebúdzať sa v rovnaký čas. Krátky spánok v pracovné dni nenahradíte dlhým spaním cez víkend – naopak si tým rozhádžete spánkový rytmus.

Nemenej dôležitá je aj doba spánku. Menej než 6 hodín spánku a viac než 10 hodín sa považuje za nezdravé. Ideálna doba spánku sa líši podľa veku a zhrňuje ju tabuľka:

Pravidelný spánkový režim a optimálna dĺžka spánku majú priaznivý vplyv na dĺžku a kvalitu hlbokého spánku, počas ktorého dochádza k oprave tkanív, stimulácii rastu a posilňovaniu imunitného systému.

Vyvarujte sa pôsobeniu modrého svetla pred spaním

Televízia, mobil či počítačový monitor vyžarujú modré svetlo, ktoré redukuje hladinu melatonínu. Modrá zložka vo svetle totiž vysiela telu signál, že je ešte deň. To nepriaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku, prípadne navodzuje problémy so zaspávaním.

Odporúčania, ako dlho pred spaním by sme nemali sledovať televíziu či sociálne siete na mobile, sa líšia. Všeobecne sa dá povedať, že čím skôr mobil odložíme, tým lepšie pre náš spánok. Svetlo obrazoviek večer tvorbu melatonínu potláča.

Udržujte v spálni tmu a ideálnu teplotu

Tma je pre zdravý spánok veľmi dôležitá. Ak máte na oknách slabé závesy a svieti vám do spálne pouličné osvetlenie, môže to negatívne ovplyvniť hĺbku vášho spánku. Preto je vhodné zaobstarať si nepriepustné závesy, prípadne použiť masku na oči.

Niekoho môžu rušiť aj LED diódy od zásuviek či elektronických zariadení, ktoré preto vytiahnite zo zásuvky. To zabezpečí aj úplné odhlučnenie miestnosti od slabého, ale nepríjemného elektronického bzučania.

Tiež teplota v spálni hrá dôležitú úlohu v kvalite spánku. Odporúča sa pred spaním miestnosť vyvetrať a udržiavať teplotu medzi 15–20 °C. Malé deti potrebujú v noci vyššiu teplotu okolo 20 °C.

Práca do spálne nepatrí

Problémy so spánkom môžu súvisieť tiež so zlým nastavením spacieho priestoru, keď ho využívate napríklad aj na prácu. Skúste začať vybavovať emaily v inej časti domu a spálňu ponechať výhradne len pre spánok. Toto nastavenie pomôže vášmu mozgu uvedomiť si, že sa ide spať.

Pred spaním relaxujte

Stres úzko súvisí s kvalitou spánku, prípadne môže byť aj príčinou spánkových porúch. Pred spaním je vhodné dať si horúci kúpeľ, ale aj rýchla sprcha vám pomôže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu. Teplá voda a relax navyše navodí pocit únavy.

Niektorí ľudia pred spaním meditujú alebo cvičia jogu v snahe upokojiť myseľ a zbaviť sa negatívnych myšlienok a s nimi súvisiaceho stresu. Vyčistená myseľ vedie k väčšej produkcii melatonínu, vďaka čomu sa vám potom ľahšie zaspáva. Na internete je k dispozícii celý rad zaujímavých upokojujúcich cvičení, ktoré vám môžu pomôcť k ľahšiemu zaspávaniu.

Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu pred spaním

Aspoň 8 hodín pred spaním je vhodné vyhnúť sa nápojom obsahujúcim kofeín, ktorý telo nabudí. Ak ste zvyknutí na večernú kávu, siahnite radšej po bezkofeínovej verzii. Na niekoho môže rovnako pôsobiť aj silný čaj.

Napriek tomu, že alkohol vám môže dopomôcť k zaspávaniu, spánok potom nie je kvalitný a neplní svoju regeneračnú funkciu. Pred spaním či počas prebudenia sa nevypláca ani fajčiť. Nikotín má povzbudzujúce účinky a zabraňuje zaspávaniu.