Najlepší kreatín – Porovnanie a tipy

Ako vybrať kreatín?

Kreatín patrí medzi veľmi frekventované, populárne a často diskutované športové suplementy. Spája sa predovšetkým s najrôznejšími fitness a silovými disciplínami, s bodybuildingom, silovým trojbojom a podobne. Vyživuje totiž predovšetkým svaly. Ale čo to vlastne je? Odkiaľ pochádza? Ako funguje a ako si vybrať ten správny? Na to všetko sa pozrieme v dnešnom článku.

Čo je to kreatín a odkiaľ sa berie?

Kreatín bol objavený už v prvej polovici 19. storočia ako dusíkatá organická zlúčenina vyskytujúca sa v organizme stavovcov. Názov dostala od gréckeho slova kreas – teda mäso. A skutočne, prirodzeným zdrojom tejto látky je predovšetkým mäso – podobne ako pri bielkovinách platí, že hodnotným zdrojom je predovšetkým kvalitné hovädzie.

Napríklad vegetariáni a vegáni majú hladiny kreatínu často nižšie – čo potvrdili aj vedecké štúdie. Nie sú však úplne bez kreatínu. Ostatne kravy tiež zvyčajne mäso nejedia. Kde sa teda berie? Ako bolo povedané, ide o zlúčeninu – a túto zlúčeninu si telo vie aj samo syntetizovať, teda jednoducho povedané vyrobiť, a to z aminokyselín arginínu, glycínu a za prispievania metionínu. Všetko sa deje predovšetkým v pečeni a obličkách. Zásoby potom putujú predovšetkým do svalov, niečo koluje v krvi, niečo príde do mozgu a iných tkanív, ktoré majú veľkú spotrebu energie.

Priemerné zdravé ľudské telo vyrobí okolo 1–2 g kreatínu denne, teda kilogram tvorí asi 1,5 až 3 roky. Na rozbehnutie vlastného biznisu so suplementmi to teda nie je. Naopak, telo vlastný kreatín spotrebuje a ešte sa mu hodí aj ten, ktorý prijme zo stravy. Ak je však človek obzvlášť fyzicky aktívny, napríklad ako silový športovec, nemusí úplne stačiť ani to. Respektíve, nedostatok kreatínu nespôsobí človeku žiadne škody. Nejde totiž o esenciálnu (zásadnú, nevyhnutnú) živinu. Športovec však nedosiahne výkonov, akých by mohol, keby deficit tejto látky zaplnil. Akú má ale vlastne kreatín v tele funkciu?

Čo kreatín robí? Kreatín účinky

Kreatín je zlúčenina, ktorá je schopná dodať tkanivám veľké množstvo veľmi rýchlej energie. Celý chemický proces je pomerne komplikovaný, ale kľúčovým slovom je tu ATP (adenozíntrifosfát). Zjednodušene povedané, ide o látku, ktorá predstavuje zásadný a výkonný „pohon“ pre svaly. Kreatín potom pomáha svalom túto látku rýchlejšie obnovovať.
Kreatín predstavuje metaforicky akýsi booster. Nefunguje ako dlhodobá, pomaly sa uvoľňujúca energia, ale uživí svaly pri vysoko intenzívnom, krátkom (radovo sekundy) výkone. Práve preto má taký význam najmä v silových a anaeróbnych športoch – teda disciplínach, ktoré pracujú predovšetkým s intenzívnou, ale krátkodobou záťažou. Patrí sem napríklad aj šprint.

Dá sa povedať, že dostatok kreatínu zvyšuje energetickú kapacitu svalov. Dokáže zabezpečiť, že budú schopné dlhšie a výkonnejšie pracovať v anaeróbnom, intenzívnom režime. Vo výsledku má potom vplyv aj na nárast sily či svalového objemu.

Rastú po kreatíne svaly?

Hlavnou úlohou kreatínu je robiť to, čo je opísané vyššie. V bežnej verejnosti sa však uchytila predstava kreatínu ako akejsi látky, ktorá jednoducho „zväčšuje svaly“. Kedysi sa to vysvetľovalo podporou syntézy bielkovín, ale tento výklad nie je dostatočne podložený. Vplyv kreatínu na prípadné zvýšenie svalového objemu je skôr nepriamy.
Po prvé kreatín hlavne na začiatku užívania zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch, čo sa prejaví miernym nárastom hmotnosti. Dlhšie štúdie pritom nepreukázali zvýšenie celkovej telesnej vody. Predovšetkým však umožňuje posilňovať intenzívnejšie, čo potom môže viesť k progresívnejšiemu nárastu sily aj svalového objemu.

Je potrebné kreatín dodávať umelo?

Kreatín si telo vyrába, ale ako už bolo povedané vyššie, schopnosť tela ho syntetizovať nie je úplne vysoká. Stačí to. Zvlášť ak nie ste kulturista. Ale ak áno, môže byť výhodné telu kreatín dodávať vo zvýšenej miere podobne ako napríklad bielkoviny. Možno tak navyše činiť z podobných zdrojov. V prípade kreatínu predovšetkým z červeného mäsa, ale napríklad aj rýb.

Za vhodnú dennú dávku kreatínu „zvonku“ sa považuje cca 3–5 g denne, v začiatočnej fáze sa niekedy uvádza viac (k dávkovaniu sa ešte vrátime). Len na základnú dávku by ste však museli zjesť približne kilogram kvalitného červeného mäsa denne. To pre väčšinu bežných ľudí nie je príjemné, možno ani únosné. Športovci však môžu získať „čistý“ kreatín pohodlnejšie a tiež o dosť lacnejšie, a to zo špeciálnych suplementov.

Dokáže kreatín aj niečo iné?

Kreatín sa skúma aj v súvislosti s rôznymi neuro–svalových porúch a ochorení. V poslednej dobe sa posunul aj výskum vplyvu kreatínu na mozog, ide však o výskum, nie o osvedčenú liečbu. Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšený príjem kreatínu môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a riešenie náročných úloh. Skúma sa aj potenciálny pozitívny vplyv pri terapii traumatických poranení mozgu, alebo dokonca pri depresiách.

Má kreatín nežiaduce účinky?

S kreatínom sú spojené aj určité obavy. Najmä kedysi naň laická verejnosť pozerala skoro ako na „anabolický steroid“ – teda na látku, ktorej užívanie je morálne aj zdravotne prinajmenšom pochybné. Dnes je osveta na vyššej úrovni a kreatín už nemá tak negatívne konotácie, ale stále vzbudzuje minimálne obozretnosť. Ako je to však v skutočnosti? Má kreatín nežiadúce alebo vážne negatívne účinky?
S kreatínom boli alebo sú niekedy spájané predovšetkým nežiaduce účinky, ako je potenciálne ohrozenie zdravia pečene a obličiek, svalové kŕče, tráviace ťažkosti a ďalšie problémy. Kreatín je niekedy považovaný za nevhodný pre mládež či tehotné a dojčiace ženy. U detí a mladistvých je výskum obmedzený a v tehotenstve a pri dojčení nie sú dôkazy o bezpečnosti dostatočné, preto sa užívanie bez porady s lekárom neodporúča.

Veľa mýtov ohľadom kreatínu už bolo vyvrátených. Jeho prípadný terapeutický potenciál sa ďalej skúma. Pre zdravých dospelých považujú odborné stanoviská, napríklad Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, kreatín pri bežnom užívaní za bezpečný. Užívanie kreatínu povoľuje aj Medzinárodný olympijský výbor a iné športové organizácie.

Pri správnom dávkovaní je kreatín u zdravých ľudí bezpečným doplnkom, ktorý môže ponúknuť rad benefitov. Určitá neistota panuje u osôb, ktoré už trpia nejakým ochorením obličiek. Pri ochorení obličiek sa pred užívaním poraďte s lekárom. Kreatín môže navyše zvýšiť hodnotu kreatinínu v krvi aj bez poškodenia obličiek, preto o doplnku informujte lekára pred krvným testom.

Kreatín a kofeín

Kofeín sa v súvislosti s kreatínom spomína často, dôkazy sú však nejednotné. Pitie kávy pri súčasnej suplementácii kreatínom podľa niektorých štúdií nespôsobí nič viac ako obmedzenie účinnosti kreatínu. Výsledky štúdií sa líšia a vplyv býva malý. Pri chorobách, napríklad pri Parkinsonovej chorobe, sa o užívaní kreatínu a kofeínu poraďte s lekárom.

Druhy kreatínu – ako vybrať ten správny?

Každý športovec vie, že keď kupuje suplement, musí sa pozerať na zloženie. Platí to u gainerov, proteínov a platí to aj u kreatínu. Kreatín je totiž príliš všeobecný pojem, aspoň pokiaľ ide o formu, v akej je viazaný v suplementoch. Pozrime sa na to, aké druhy kreatínu existujú a ako si vybrať ten správny.

Kreatín monohydrát

Ide asi o najznámejší a najdlhšie používaný (vďaka tomu aj najprebádanejší) druh kreatínu. Tento kreatín sa používa už od roku 1993 a ide o najčistejšiu formu. Dodnes sa väčšina športovcov zhodne na tom, že kreatín monohydrát je najúčinnejší a najlepšou voľbou. A to tým skôr, že je zvyčajne aj najlacnejší.
Monohydrát nemožno označiť inak než ako stávku na istotu. Odporúčame však nakupovať kreatín monohydrát (prípadne aj iné kreatíny) od osvedčených a známych značiek. Garanciou kvality je napríklad nemecký kreatín monohydrát s ochrannou známkou Creapure.

Kreatín etyl ester (CEE)

Pomerne často skloňovaný je v poslednej dobe aj tento typ kreatínu. Svojho času bol považovaný za úplne revolučnú variantu kreatínu a mnohí výrobcovia a predajcovia ho hojne propagovali ako najlepší kreatín. Ide o kreatín viazaný na ester, čo malo zlepšiť jeho vstrebateľnosť organizmom.
Potom však prišli štúdie, ktoré ukázali, že kreatín etyl ester nie je lepší ako monohydrát. Tvrdenia o jeho prevahe sa teda nepotvrdili.

Kre–alkalyn

Ide o kreatín, pri ktorom bolo pomocou hydrogenuhličitanov dosiahnuté trochu zásaditejšie pH. Dôvodom vzniku bola snaha obmedziť rozklad kreatínu v žalúdku na odpadový kreatinín a zvýšenie jeho absorpcie do svalov. Podarilo sa to?
Štúdií je zatiaľ málo, ale niektoré ukazujú, že kre–alkalyn nie je účinnejší než monohydrát (opäť skôr naopak ako u CEE). Na druhej strane sa zdá, že výsledkov možno dosiahnuť už pri nižšej dávke, to však nie je dostatočne preukázané. Kre–alkalyn je ale väčšinou drahší, takže tento jediný potenciálny benefit nemusí ani priniesť reálnu úsporu. Na druhej strane môže šetriť aspoň žalúdok.

Kreatín hydrochlorid (HCl)

Ďalšia viazaná forma kreatínu, tentoraz s hydrochloridom. Ten ho činí oveľa lepšie rozpustným vo vode, čo je praktická výhoda. Hypoteticky by mal byť kreatín aj vstrebateľnejší, ale na to zatiaľ chýbajú dôkazy.
Na druhej strane údajne stačí nižšie množstvo, pričom výrobcovia to tvrdia bez dostatočných dôkazov. Odborné stanoviská zatiaľ neuvádzajú, že by bol účinnejší ako monohydrát.

Ďalšie druhy kreatínov

Variácií kreatínu existuje ešte oveľa viac. Spomenúť môžeme napríklad kreatín magnesium chelát, kde je kreatín viazaný na horčík. Štúdie potvrdili jeho účinnosť, nie však vyššiu ako u monohydrátu. Existuje istá nádej, že chelát menej viaže vodu vo svaloch pri inak rovnakej účinnosti. To však zatiaľ nie je dobre preskúmané.

Potom sú tu ďalšie možnosti. V citráte sa kreatín viaže na kyselinu citrónovú. Podľa všetkého nie je účinnejší ako monohydrát, nanajvýš rozpustnejší vo vode. Kreatín malát zase pracuje s kyselinou jablčnou. Opäť sa lepšie rozpúšťa a vstupná hypotéza bola, že kyselina jablčná pomôže zlepšiť anaeróbnu výdrž. Ale dostatočné porovnanie s monohydrátom neprebehlo. Kreatín nitrát využíva dusičnany. Aj keď ide o modernú variantu, opäť sa neprejavili lepšie výsledky proti monohydrátu.

Po ktorom kreatíne teda siahnuť?

Väčšina športovcov aj teoretikov vám povie, že s monohydrátom jednoducho nešliapnete vedľa. Je najlepšie overený a plne funkčný. Ponúka zvyčajne ideálny pomer ceny a výkonu. Prečo vôbec uvažovať o niečom inom?
Určité praktické benefity môže prinášať lepšia rozpustnosť vo vode napr. u kreatín hydrochloridu alebo citrátu alebo možnosť nižšieho dávkovania (opäť hydrochlorid, kre–alkalyn,…). Niektorí športovci majú pocit ťažšieho žalúdka po monohydráte. Ide o značne subjektívne dojmy. Napriek tomu lepšie rozpustné varianty s nižším dávkovaním im teoreticky môžu „sadnúť“ lepšie. Za vyskúšanie to asi stojí.

Ak však nemáte žiadne špeciálne požiadavky, monohydrát zostáva stále kráľom. Ak by ste sa naopak nemohli rozhodnúť, môžete vyskúšať viaczložkový kreatín.

Prášok či kapsuly? V akej forme si kreatín zaobstarať?

Kreatín môžete zakúpiť v rôznych podobách. Najčastejšie je to prášok, ale môžu to byť aj kapsuly. Čo je lepšie? Účinnosť závisí od konkrétneho kreatínu, jeho kvality a množstva v dávke. Médium či forma na ňu nemá vplyv. Ale môžu sa s ňou spájať sekundárne praktické výhody a nevýhody.
Prášok sa rozpustí vo vode a môže sa v tele rýchlo vstrebať. Záleží však na konkrétnom druhu kreatínu, akú ponúkne rozpustnosť (pozri vyššie). Inak sa môže časť dávky vysrážať a dochádza k určitým stratám. Nevýhodou prášku je, že sa s ním menej prakticky zaobchádza. Musíte si ho namiešať, pracovať s odmerkou. To je v posilňovni nepohodlné. Musíte na to myslieť už doma.

Kreatín v tabletkách je komfortné riešenie. Vezmete si jednoducho potrebný počet, kapsuly nezaberú skoro žiadne miesto, stačí ich zapiť. Na druhej strane, kapsuly vychádzajú obvykle drahšie, niekedy aj dosť výrazne. Záleží len na vás, čo uprednostníte. Tekuté kreatíny sú okrajová záležitosť.

V čom kreatín miešať alebo čím ho zapíjať?

Základnou voľbou je samozrejme voda. Niektorí odporúčajú vlažnú, ktorá je vraj výhodnejšia. Miešať ho môžete aj s džúsom či mliekom. Záleží hlavne na tom, ako veľmi si strážite príjem kalórií.

Kreatín ako súčasť iných suplementov

Kreatín môže byť súčasťou aj iných suplementov, napríklad gainerov – teda sachariďákov. Je otázkou, aké množstvo a aký typ kreatínu obsahuje konkrétny produkt, aby sa dosiahla skutočná účinnosť. Kreatín s proteínom v jednom nie je príliš obvyklou variantou.

Ako dávkovať kreatín?

Za bežnú dennú dávku kreatínu, predovšetkým ak ide o monohydrát, sa všeobecne považuje cca 5 gramov (resp. 3–5 g). Niektoré typy kreatínov umožnia aj nižšie dávkovanie, ako sme popísali vyššie. Jednou možnosťou je teda konštantné dávkovanie.

Ďalšou možnosťou je „fázové“ užívanie, ktoré začína tzv. nasycovacou fázou. Tá trvá zvyčajne 5 až 7 dní a podľa odborného stanoviska ISSN sa pri nej užíva približne 0,3 g na kilogram hmotnosti denne, rozdelených do viacerých dávok. V následnej niekoľkotýždňovej udržiavacej fáze už klesá na oných 3–5 g. Nasycovacia fáza nie je nevyhnutná, rovnaké nasýtenie svalov sa dosiahne aj dlhším užívaním udržiavacej dávky. Pri ochorení obličiek, v tehotenstve a u detí sa množstvo vždy konzultuje s lekárom.