Najlepší L citrulín na trhu – Porovnanie

Čo je L-citrulín a prečo ho zaradiť do suplementácie

Melón, ktorý dal meno aminokyseline

L citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo dokáže vyrobiť samo, ale nie vždy v dostatočnom množstve. Prvýkrát bola izolovaná v roku 1914 – a hádate správne, práve z vodného melóna. To tiež vysvetľuje jej názov odvodený z latinského slova citrullus, čo znamená melón.

Na rozdiel od väčšiny aminokyselín sa L-citrulín nezapája priamo do stavby proteínov, ale plní v tele inú dôležitú úlohu. Účastní sa močovinového cyklu, ktorý pomáha zbavovať telo odpadových produktov, a predovšetkým sa v organizme premieňa na L-arginín a následne na oxid dusnatý (NO). A práve oxid dusnatý je kľúčový hráč v tejto hre.

Prečo citrulín namiesto arginínu?

Možno vám napadne: "Keď sa citrulín v tele premieňa na arginín, prečo jednoducho neužívať arginín?" Dobrá otázka! Odpoveď je jednoduchá. Citrulín je oveľa efektívnejší. Keď užijete arginín priamo, veľká časť sa rozloží už v pečeni a črevách, takže sa jej do krvného obehu dostane len zlomok. Citrulín naopak prejde týmito orgánmi bez problémov a až potom sa v obličkách premieňa na arginín. Výsledok? Vyššia hladina arginínu v krvi a tým aj viac oxidu dusnatého.

Ako L-citrulín funguje v tele

Mechanizmus je elegantne jednoduchý: L-citrulín → L-arginín → oxid dusnatý (NO).

Oxid dusnatý je prirodzená látka, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev (vazodilatáciu). Výsledkom je lepší prietok krvi a kyslíka do svalov a tkanív. Pre aktívnych ľudí to znamená niekoľko praktických benefitov, ktoré si hneď rozoberieme.

Benefity L-citrulínu pre aktívny životný štýl

Podpora športového výkonu

Štúdie ukazujú, že L citrulín môže prispieť k zvýšeniu fyzickej výkonnosti. Výskum publikovaný v British Journal of Sports Medicine zistil, že 6 gramov citrulín malátu denne viedlo k 34% nárastu produkcie bunkovej energie ATP počas cvičenia a k 20% zvýšeniu obnovy energetických zásob po tréningu.

Ďalšia štúdia na cyklistoch ukázala, že skupina užívajúca 2,4 gramu L-citrulínu denne jazdila rýchlejšie a cítila sa menej unavená po 2,5 kilometrovej trati. Aj keď sú niektoré výsledky výskumov zmiešané, mnoho aktívnych športovcov hlási pozitívne účinky na svoj tréning.

Lepšie prekrvenie svalov

Vďaka zvýšeniu oxidu dusnatého dochádza k rozšíreniu krvných ciev a zlepšeniu prietoku krvi do pracujúcich svalov. To znamená efektívnejšiu dodávku kyslíka a živín do svalovej tkaniny, čo je zvlášť dôležité počas fyzickej záťaže.

Regenerácia a zníženie svalovej bolesti

Štúdia zo španielskej University of Córdoba zistila zaujímavé výsledky. Vzpierači, ktorí užívali 8 gramov citrulín malátu denne, zaznamenali o 40 % nižšiu svalovú bolesť ako 24, tak 48 hodín po intenzívnom tréningu bench pressu v porovnaní s kontrolnou skupinou. Rýchlejšia regenerácia môže znamenať kratší čas medzi tréningami a v dlhodobom horizonte lepšie výsledky.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

Systematická prehľadová štúdia publikovaná v Current Hypertension Reports zhrnula výsledky niekoľkých klinických štúdií a dospela k záveru, že suplementácia L-citrulínom môže prispieť k zníženiu krvného tlaku u osôb s mierne zvýšeným tlakom. Mechanizmus je opäť spojený s produkciou oxidu dusnatého a rozšírením ciev.

Kde sa L citrulín prirodzene vyskytuje

Aj keď L citrulín nájdeme v niektorých potravinách, jeho množstvo v bežnej strave býva veľmi nízke:

• 1)
  Vodný melón – najbohatší prírodný zdroj (červený melón obsahuje asi 1 mg/g dužiny, žltý až 3,5 mg/g). Najviac citrulínu je pritom v šupke.
• 2)
  Uhorky, tekvica, dyňa – stopové množstvá
• 3)
  Mäso a vnútornosti – minimálny obsah

Aby ste dosiahli účinnú dávku napríklad z červeného melóna, museli by ste zjesť niekoľko kilogramov denne. Preto má zmysel siahnuť po kvalitnom doplnku stravy.

Formy L-citrulínu

Na trhu nájdete dve hlavné formy:

L-citrulín (čistý) – obsahuje 100 % aktívnej látky, odporúčaná dávka je 3–6 gramov denne pre podporu prekrvenia a celkového zdravia.

Citrulín malát – kombinácia l citrulínu s kyselinou jablčnou (malát), ktorá sama o sebe podporuje energetický metabolizmus. Používa sa hlavne v pre-workoutových doplnkoch, obvykle v dávke 6–8 gramov pred tréningom. Čistého citrulínu je v tejto forme asi 56 %, takže dávkovanie sa musí zodpovedajúcim spôsobom upraviť.

Dávkovanie a užívanie

Odporúčané dávkovanie sa líši podľa účelu:

• 1)
  Pre aktívny životný štýl a podporu prekrvenia: 3–6 gramov L-citrulínu denne
• 2)
  Pre športový výkon: 6–8 gramov citrulín malátu asi hodinu pred tréningom
• 3)
  Bezpečnosť: Štúdie ukazujú, že L-citrulín je dobre tolerovaný aj vo vyšších dávkach (až 15 gramov denne)

L-citrulín nemusíte užívať s jedlom, ale ak máte citlivé trávenie, môže vám to pomôcť predísť prípadným zažívacím ťažkostiam.

Bezpečnosť a možné interakcie

L-citrulín je všeobecne považovaný za bezpečný doplnok stravy. Nežiaduce účinky sú zriedkavé a mierne. Môže sa jednať o drobné zažívacie ťažkosti pri vyšších dávkach.

Záverom

L citrulín nie je žiadny zázračný prášok, ale funkčný a dobre preskúmaný doplnok stravy, ktorý môže podporiť váš aktívny životný štýl. Či už hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoj výkon v posilňovni, urýchliť regeneráciu alebo jednoducho podporiť zdravé prekrvenie, l citrulín je solídna voľba s vedeckým podkladom.

Kľúčom je kvalita a čistota produktu. Vyberajte doplnky od dôveryhodných výrobcov, ktoré neobsahujú zbytočné plnidla a prísady. A nezabudnite – doplnok stravy je práve doplnok, nie náhrada vyváženého jedálnička a pravidelného pohybu.

Zdroje

1. 1)
   BrainMarket. (n.d.). Citrulín malát. https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/citrulin/
2. 2)
   BrainMarket. (n.d.). L-citrulín: Kľúčová aminokyselina na zlepšenie prekrvenia a výkonnosti. https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/l-citrulin--klicova-aminokyselina/
3. 3)
   BrainMarket. (n.d.). Prečo práve teraz zaradiť L-citrulín do svojej suplementácie? https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/proc-prave-ted-zaradit-l-citrulin-do-sve-suplementace-/
4. 4)
   Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 121(12), 3283–3295. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8571142/
5. 5)
   Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline supplementation: Impact on cardiometabolic health. Nutrients, 10(7), 921. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/
6. 6)
   Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-016-0117-z
7. 7)
   Aguayo, E., Martínez-Sánchez, A., Fernández-Lobato, B., & Alacid, F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Applied Sciences, 11(7), 3293. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168
8. 8)
   Seladi-Schulman, J. (2023, 17. novembra). L-citrulline: Benefits, side effects and more. Healthline. https://www.healthline.com/health/l-citrulline
9. 9)
   Cleveland Clinic. (n.d.). Citrulline benefits. https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits
10. 10)
    Examine. (n.d.). Citrulline. https://examine.com/supplements/citrulline/